Stress kennt jeder und erfährt ihn immer mal wieder in seinem Leben. Dauern Stressphasen jedoch länger an und sind mit negativen Empfindungen wie Angst, Wut o. ä. verbunden, können Sie nicht nur auf das emotionale Wohlbefinden, sondern auch auf die Herzgesundheit Einfluss nehmen.

Häufigkeit und Intensität, mit denen wir Stresssituationen erleben und die Art und Weise, wie wir diese meistern, sind auch von vielen persönlichen Faktoren abhängig und lassen sich zu einem gewissen Grad beeinflussen. Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihr Stressniveau reduzieren und entspannen können:

• Machen Sie eine Liste all der Dinge, die bei Ihnen Stress auslösen. Ist es die Arbeit oder ein Stau? Wenn Sie erkennen, was bei Ihnen Stress auslöst, ist dies ein großer Schritt nach vorne. Versuchen Sie, in diesen Situationen bewusst zu entspannen.
• Achten Sie darauf, nicht mehr als eine Sache gleichzeitig zu machen. Sortieren Sie alles, was erledigt werden muss, nach der Priorität und fangen Sie dann oben an. Planen Sie im voraus, statt alles in letzter Minute zu erledigen.
• Lernen Sie Strategien für den Umgang mit Stress, wie Entspannungstechniken, Atemübungen, Meditation, Yoga oder Massage.
• Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen – und wenn es nur 10 Minuten sind. Lesen Sie, nehmen Sie ein Bad oder machen Sie etwas Anderes, was Ihnen Spaß macht. Wenn Sie arbeiten, achten Sie darauf, eine Mittagspause einzulegen.
• Treiben Sie regelmäßig Sport, wie z. B. langsames Radfahren, schnelles Gehen oder Schwimmen – das wird Sie aufheitern und den Umgang mit alltäglichen Problemen erleichtern.
• Achten Sie auf Ihre Ernährung. Zu viel Alkohol, Koffein, Zucker und tierische Fette belasten Ihren Körper zusätzlich und erschweren es ihm, den Stress zu meistern.
• Und wenn Ihnen einmal alles zuviel zu werden scheint: Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass ihr Brustkorb und Bauch sich ausdehnen – und dann langsam wieder durch den Mund aus. Wiederholen Sie dies zehn Mal. Bei starkem Stress kann über unsere Tipps hinaus professionelle Beratung hilfreich und notwendig sein.

5-Minuten-Entspannung

Diese Übung erfordert nur wenig Zeit, baut aber übermäßige Spannung ab und hilft Ihnen, sich erfrischt und energiegeladener zu fühlen. Sie sollten während der Übung möglichst nicht gestört werden. Schalten Sie das Telefon aus und entfernen Sie sich von allem, was Sie in den nächsten Minuten stören könnte.

Setzten Sie sich auf einen Stuhl und:

• atmen Sie tief ein und aus,
• schütteln und lockern Sie Arme und Schultern,
• lassen Sie Ihre Kinnlade fallen und entspannen Sie so Ihre Gesichtsmuskeln,
• wackeln Sie mit den Füßen und entspannen Sie Ihre Beine.

Übung zur Entspannung der Nackenmuskulatur

Diese einfache Übung kann Schulter- und Nackenverspannungen abbauen. Sie dauert nur ungefähr eine Minute und kann mehrmals am Tag durchgeführt werden.

• Malen Sie mit Ihrer Nase nacheinander die Zahlen 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9 und 0 in die Luft.
• Beschreiben Sie jeweils große Ziffern und machen Sie langsame, fließende Bewegungen.
• Wenn Muskeln verspannt sind, bewegen sie sich nur soweit, dass sie kein Ziehen oder Schmerzen in diesen Muskeln spüren.

Diese Technik funktioniert übrigens auch bei den Gelenken. So können Sie zur Entspannung Ihrer Füße die Zahlen mit dem großen Zeh in die Luft malen. Dasselbe lässt sich sogar mit dem Becken tun. Legen Sie dazu Ihre Hände an eine Wand und lehnen Sie sich mit dem Körper dagegen. Beginnen Sie jetzt die Zahlenbewegungen mit Ihrem Becken durchzuführen.

Entspannen Sie Ihren Geist

Vergessen Sie nicht, dass auch Ihr Kopf ab und an eine Pause braucht! Mitunter ist es schwierig, körperlich zu entspannen, wenn gleichzeitig der Kopf auf Hochtouren arbeitet. Versuchen Sie doch einmal Folgendes: Konzentrieren Sie sich, nachdem Sie sich eine oder zwei Minuten körperlich entspannt haben, auf etwas, was Sie besonders interessiert oder auf eine schöne Erinnerung. Das Ziel ist es, den Kopf freizubekommen und – wenigstens für einen Moment – die Sorgen zu vergessen.

Körperliche Aktivität

Regelmäßige körperliche Betätigung – Joggen, Radfahren, Walken usw. – kann für den Abbau von Verspannungen sehr hilfreich sein. Sportarten, bei denen es um Punkte und Tore geht (z. B. Badminton, Squash oder Fußball), sprechen den Ehrgeiz in besonders positiver Weise an. Sie sind zudem kurzweilig, das Training in der Gruppe macht Spaß und schlechte Gedanken verfliegen schnell. Auch wenn sie Sie sich kurz danach müde fühlen: Letzten Endes laden Sie so Ihre Batterien wieder auf.