Sich regelmäßig und maßvoll körperlich zu betätigen macht Spaß und bringt eine Menge Vorteile mit sich. Eine aktive Lebensweise hat einen günstigen Einfluss auf den Cholesterinspiegel, trägt zur Blutdrucksenkung bei, hilft beim Abbau von Übergewicht und hält die Gelenke und Muskulatur flexibel.
Hier einige Tipps, damit Sie Spaß an Bewegung haben: - Beginnen Sie mit Aktivitäten, die Sie bereits kennen, an denen Sie Freude haben und bei denen Sie sich wohlfühlen. Das können z. B. die Gartenarbeit, Radfahren oder ein täglicher Spaziergang sein.
- Ihre Bewegungsaktivitäten sollten fester Bestandteil Ihres Alltags werden, versuchen Sie daher sie entsprechend einzubinden.
- Starten Sie jede Trainingseinheit locker, intensivieren Sie dann die Anstrengung und lassen Sie es dann langsam ausklingen.
- Bleiben Sie während des Trainings in Ihrem persönlichen Leistungsniveau – dies ist der Fall solange Sie sich problemlos unterhalten können.
- Hören Sie auf Ihren Körper – trainieren Sie nur so intensiv bis Sie sich angenehm müde fühlen und machen Sie nicht bis zur völligen Erschöpfung weiter.
- Tragen Sie unterstützende Schuhe (z. B. Sport- oder Wanderschuhe) und bequeme Kleidung.
- Trinken Sie ausreichend – sowohl vor, während als auch nach der körperlichen Betätigung. Wasser oder Saftschorle sind hierfür am besten geeignet.
- Die letzte Mahlzeit sollte nicht zu schwer sein und mindestens zwei Stunden zurück liegen. Besprechen Sie Ihr Trainingsprogramm am besten mit Ihrem Arzt und lassen vorab einen Gesundheits-Check vornehmen.
Gehen Sie es langsam an
Wenn Sie bisher noch nicht regelmäßig trainieren, sollten Sie es zu Beginn langsam angehen lassen und es nicht übertreiben. Versuchen Sie einfach an einigen Tagen pro Woche etwa eine halbe Stunde maßvoll aktiv zu sein:
- Schnelles Gehen oder leichtes Radfahren bieten sich hierfür sehr gut an.
- Sie können auch mit ganz alltäglichen Dingen anfangen: Beispielsweise den Weg zur Bus- oder Bahnhaltestelle durch einen kleinen Umweg zwei bis drei Minuten länger machen und ihn in einem schnelleren Tempo gehen. Wenn Sie bereits regelmäßig Wege zu Fuß zurücklegen, können Sie versuchen, dies häufiger und länger zu tun.
Steigern Sie sich
Wenn Sie maßvolle Bewegung bereits gewohnt sind, können Sie diese häufiger und länger durchführen oder durch anstrengendere Aktivitäten ersetzen. Starten Sie am besten damit, die anstrengenderen Übungen drei Mal pro Woche für 10-15 Minuten zu trainieren und steigern Sie die Länge des Trainings um eine bis zwei Minuten pro Woche. Am besten verteilen Sie die Übungen so über die Woche, dass Ihr Körper an ein oder zwei Tagen geschont wird und sich erholen kann.
- Günstige Sportarten für Herz und Kreislauf sind zum Beispiel Schwimmen, Joggen, Radfahren, Badminton oder auch Tanzen. Dabei steht die Stärkung der Ausdauer im Vordergrund.
- Sie können zusätzlich zum Ausdauertraining auch unterschiedliche Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit integrieren, z. B. Yoga, Pilates oder Kraftübungen. Wichtiger für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist jedoch das Ausdauertraining.
Wussten Sie schon?
Etwa 70 % der Erwachsenen bewegen sich weniger als die empfohlenen 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche.
